肌にハリ・ツヤがないのは加齢だけではありません。
これを知らないと今あなたが行っている美容法は、無駄になるかもしれません。
10年前、はらちゃんは友達に誘われて女性専用のトレーニングジムに通っていました。
自宅から距離があったので段々足が遠のきやめてしまいましたが、ジムでプロテインを販売していました。
買っている会員さんもいましたが、
はらちゃんは、「プロテインてなに？得体のしれないものだわ。なんかコワイ。いらない」と思い買いませんでした。
トレーナーにプロテインとは一体何かという説明も求めませんでした。
その時からずっとプロテインが頭の片隅にあったのですが自分には無縁で不必要なものと思い込んでいました。
ですが、あっという間に10年が経ったら、健康や体型が気になり、筋力トレーニングをするようになったら、10年前に知ったプロテインが気になりだしたのです。
トレーナーが会員に勧めていたプロテインとは一体なんなのか。
そこで改めてプロテインに注目してみました。
今回は、注目のプロテインについて書こうと思います。
しばらくお付き合いください。
どうぞよろしくお願いいたします。
内容は以下になります。
- プロテインとはいったい何？
- どれくらいたんぱく質が必要なのか？
- たんぱく質が不足するとどうなる？
- たんぱく質を必要摂取するには？
- はらちゃんの1日のたんぱく質摂取量
- プロテインを混ぜる具体的な食事法
- たんぱく質を摂りすぎるとどうなるか
目次
プロテインとは何か？
「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したもの。
「ガクッ。なんだ、たんぱく質なんだ。でもやっぱり、たんぱく質もわかってないし、たんぱく質が必要だということもわかっていないな」
今までずっと「プロテイン」という商品名だと思っていたはらちゃんの無知ぶりです。
プロテインとは、たんぱく質のこと。
ということで、プロテイン=たんぱく質の話しを進めたいと思います。
最も重要なものプロテイン
プロテインの語源は、古代ギリシャのことばで「プロティオス」で「もっとも重要なもの」という意味。
その重要度を表すかのように、人間の体は、水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではない。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、皮膚、爪にいたるまでたんぱく質からできている。
たんぱく質が不足すると人間の体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまう。
そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしたい。
必要なたんぱく質量は？不足するとどうなる？
たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1㎏あたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされる。
筋肉をつけたい、カッコいい体になりたい、競技パフォーマンスを上げたいという人は目安として、男女とも体重1㎏あたり2g程度摂取する。
たんぱく質が不足だと筋肉量が減少する
たんぱく質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
- 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
- ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
- 免疫機能を高める
- 酵素を構成する
人間の体にとって、もっとも重要なもの、たんぱく質が不足するとどうなるか。
体に不調が現れ、そもそも体の材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたす。
体を作る材料であるたんぱく質が不足すると体調を崩しやすくなり、筋力が衰えるためケガをしやすくなり、また回復が遅いというようなことが起こる。
髪にコシがなくなってきたり、肌にハリやツヤがなくなる。集中力がなくなる。
一見、食事とは関係なさそうな心身のトラブルでも、実は食生活の偏りから起きるたんぱく質不足が原因となっていることがあります。
たんぱく質不足のサインを見逃してしまうと体ばかりか心にも大きな影響を与える可能性があります。
筋肉量の減少
ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなる。
体内にはいってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出すために筋肉量が減ってしまう。
10年前にトレーニングジムに通っていたときにトレーナーが会員に言っていた言葉を時々思い出します。
「お水を2ℓ飲むこと、たんぱく質を摂ることは痩せやすい体を作りますよーー」
大きな音の洋楽とトレーナーの大きな掛け声の中、あまり真剣にトレーニングマシーンでトレーニングしていなかったのですが、大切なことを言ってたんだな、と思い出します。
筋肉を作る材料となるのはたんぱく質です。
臓器も筋肉でできています。
低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のたんぱく質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。
また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状、メタボリックシンドロームを引き起こしてしまいます。
肌や髪のトラブル
男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいものです。
特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありません。
しかしコラーゲンもたんぱく質から構成されているので、体内のたんぱく質が不足してしまうとコラーゲンそのものが減少してしまいます。
髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるたんぱく質で構成されています。
たんぱく質不足は、枝毛や切れ毛の原因にもつながり、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。
集中力・思考力の低下
やる気を出してくれるのはドーパミン。
気持ちをリラックスさせてくれるのはセロトニン。
それらの神経伝達物質は、アミノ酸（たんぱく質を作る最小成分）からできています。
そのためたんぱく質が不足すると、神経伝達物質が脳内でふだんのように作られず働きも鈍くなってしまいます。
知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意。
たんぱく質不足による神経伝達物質の鈍化している可能性があります。
たんぱく質を必要摂取するには？高たんぱく食品を摂る
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、1日あたりに必要とされるたんぱく質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。
可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
1日に必要なたんぱく質を補給するための食材量
牛乳：約1800ml（男性）
約1500ml（女性）
木綿豆腐（1丁約300g～400g）
約900g（男性）
約750g（女性）
牛肉（サーロイン）：約500g（男性）
約430g（女性）
たまご1個のたんぱく質、含有量は6.4g
牛乳のたんぱく質量は200mlあたり6.8g
食品のたんぱく質含有量を調べると面白いですよ。
1日に必要なたんぱく質を単一の食材のみで補うのは、なかなか難しいですね。
さまざまな食材を上手に組み合わせることで効果的にたんぱく質を摂取できます。
例えば、具沢山味噌汁をよく作るのですがとてもラクです。スープでも同じです。
数値は100gあたりのたんぱく質の量です。
じゃがいも（1.6g）
木綿豆腐（5.3g）
根深ねぎ（0.5g）
小松菜 （1.5g）
ぶり（21.4g）お魚なら
鶏ささみ（23.0g）お肉なら
凝ったお料理ができないのでお味噌汁に手あたり次第、具を入れるようになったんです。
これの具沢山スープ版も同じです。
だしとコンソメの違いだけです。
これにブロッコリー（たんぱく質100gあたり4.3g）のサラダにシーチキンを加えればバッチリたんぱく質取れますよ。
《万能選手ツナ缶愛用。たんぱく質をラクに摂れる》
以前、「ツナ缶が筋トレに適している」と読みました。
ツナトーストもよく作りますし、パスタにもサラダにも和え物にも使っています。
■ツナ缶100gあたりのたんぱく質量
- きはだまぐろ水煮タイプ：16.0g
- きはだまぐろ油漬タイプ：17.7g
- びんちょうまぐろ水煮タイプ：18.3g
- びんちょうまぐろ油漬タイプ：18.8g
- かつお味付けタイプ：18.4g
- かつお油漬けタイプ：18.8g
ジムのトレーナーが「たんぱく質が大事です」と言っているのを聞いた時に「鶏のむね肉食べればいいのね」と思いました。
鶏むね肉の100gあたりのたんぱく質は19.5gです。
料理するよりツナ缶開けた方がラクですね
ツナ缶は大きく分けてマグロとカツオが使われています。
含まれているたんぱく質の量は、カツオの方が若干多く、マグロは少ない傾向にあります。
水煮タイプと油漬タイプでは油漬タイプの方がたんぱく質が少し多いです。
プロテインパウダーやアミノ酸のサプリメントから摂る
たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量を食事だけでは意外に大変な事実に気づく。
もっと効率良くたんぱく質を摂取したい場合はプロテインやアミノ酸のサプリメントを取りいれます。
アマゾンでプロテイン商品を探していたらこのような商品を見つけました。
気軽にプロテインを摂れますね。
体脂肪をなるべく増やさずに筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインパウダーで補うのが王道。
はらちゃんの1日のたんぱく質摂取量
たんぱく質を意識して積極的に摂ろうと思ったのは最近のことです。
いったい1日にどれくらいたんぱく質を摂っているんだろう。
はらちゃんの場合、1日に必要なたんぱく質の量は、50～60gです。さて必要な量を摂っているのでしょうか。
効率よくたんぱく質を摂るのに食品成分早見表が便利
https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf
はらちゃんがほぼ毎日またはよく食べる食品です。
100gあたりのたんぱく質含有量を記しました。
◎牛乳200ml 200mlあたり6.8g
◎全粒粉食パン1マイ 13g
◎クリームチーズ 8.2g
◎ハム 16.5g
◎コーヒー 0.2g
◎インスタントコーヒー 15g（毎日2杯）
◎ミックスナッツ 20g
◎日本茶 0.1g 3～5杯
◎トマト 0.7g
◎ほうれん草 2.2g
◎枝豆（豆と木の実が大好き）11.7g
◎豚バラ肉 12.5g
◎鶏モモ肉 16.2g
◎麦ご飯 3.6g
◎牛サーロイン 16.5g（外食はステーキが多い）
初めて計算してみました。
牛乳・全粒粉食パン・クリームチーズ・インスタントコーヒー2杯で計58g摂っていますからクリアしていました。
ミックスナッツと日本茶を加えて78.3gでした。
食品成分早見表って昔、学校で使った以来ですが便利でいいですね。
食事療法や食生活改善に活用できます。
プロテインパウダーを混ぜる具体的な食事法
なんでも楽チンな物を探すはらちゃんにぴったりな2つのたんぱく質の摂り方をご紹介します。
①食事に混ぜやすい粉末タイプのプロテインとても手軽で便利なので気に入ってます。
さらさらな粉末のプロテインを恐る恐るなめてみましたが、ほぼ無味です。
1包が6.3gで、1包辺り5.0gのたんぱく質のたんぱく質が含まれています。
味噌汁、コーヒー、牛乳（ホットミルク）カレーや煮物など、料理の味の邪魔をしません。
さらさらと粉末を料理に入れてよくかき混ぜればいいだけです。
簡単でしょ？
②コンビニで見つけたプロテインバー
普段、ほとんどシリアルバーは買いませんがもしかしてあるかな？と思ったらありました。
プロテイン15g配合。
いつでもどこでも小腹満たしとたんぱく質補給できます。
噛み応えがあります。
はらちゃんには、岩のように固いのでガリガリ少しずつ食べます。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減りケガをしやすくなったり、髪にコシがなくなり肌にハリやツヤがなくなり、集中力もなくなる。
もう元気がなくなってしまうんですね。
難しく考えなくてもたんぱく質は、食品やプロテインパウダー、プロテインバーから摂れることがわかりました。
はらちゃんが1日に必要なたんぱく質の量は50～60gです。だいたい毎日食べるものは決まっていますから、初めて合計を計算してみました。
食事内容を計算した日のたんぱく質量は「え？78g」
はらちゃんは、「そうだ、これから両親の介護もたいへんになってくるし、もっと元気にならなくちゃ。もっとプロテインを摂ればいいのね！」
と思いました。でも、待てよ。摂りすぎてなにか弊害はないのだろうか。
たんぱく質を摂りすぎてカロリーオーバーにならないよう高たんぱく質低カロリーを心がける
たんぱく質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をもっと多く摂りたくて、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなります。
摂りすぎると太ってしまう・・
カロリーをおさえつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
そのために脂肪分の少ない食品を選ぶ。
油を必要以上に使わないようにする。
食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロリーの食事を心がけることが大事。
特別な食事をしなくても、通常の食事から必要なたんぱく質を確保することは十分に可能なのだとわかりました。
忙しくてきちんとした食事を用意できないこともありますよね。
そんなときは、プロテインパウダーをコーヒーに溶かして飲んだり、コンビニに寄ったときにプロテインバーを食べるのもおススメです。
まとめ
1.プロテインとは、たんぱく質のこと。人間の体は、水とたんぱく質でできている。筋肉・内臓・骨・血液・皮膚・爪にいたるまでたんぱく質でできている。
2.健康な生活を送るうえで最低限必要な量は体重1㎏あたり1g
3.たんぱく質が不足すると筋力が衰えケガをしやすくなり、髪にコシがなくなり、肌にハリやツヤがなくなる。また集中力もなくなる。
4.食品だけでたんぱく質を摂ることは大変なので効率よく摂りたい場合は、プロテインパウダーやアミノ酸のサプリメントを取り入れる。
5.はらちゃんが健康的な生活を送る上で最低限必要なたんぱく質の量は、だいたい50～60gです。毎日だいたい同じような食品を食べるので計算したら平均60gでした食品成分早見表を活用すると効率よくたんぱく質が摂れます。
6.プロテインパウダーは使いやすい。味噌汁、コーヒー、煮物などの料理に入れてよく混ぜるだけの手軽さ。プロテインバーもお手軽にたんぱく質が摂れます。
7.たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いのでカロリーオーバーにならないようにカロリーをおさえつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
たんぱく質は意識すれば不足させることなく簡単に摂取することができます。
まずは、バランスの良い食事を心がけてみること。
さらに効率的にたんぱく質を摂取したいときにはサプリメントやプロテインパウダーを取り入れるなど、ライフスタイルに合わせた効果的なたんぱく質摂取の方法を見つけましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
プロテインの語源は、古代ギリシャのことば「プロティオス」で「最も重要なもの」という意味でした。
はらちゃんにとってのたんぱく質は、音楽。
ウクレレはジャンルレスです。
簡単に弾けますしね。楽しいんです。
ウクレレにご興味がある方へのブログをご用意しました。
プロの素敵な演奏動画もありますよ。
https://www.backalleyriot.com/?p=237
私はウクレレを毎日 10分の練習で楽しく弾けるようになりました。
ですが、
毎日 10分の練習で弾けるようになったと言うとなんだか嘘でしょうと思ってしまいますよね。
あなたには元々才能があったんじゃないの？とも言われます。
私は、5歳からエレクトーンを習ってきましたが、ギターやバイオリン、ましてやウクレレなどの弦楽器を触ったこともありませんでした。
そんな私でも自信を持つことができて、 10分の練習でウクレレを弾けるようになりました。
プライベートにもとても良い影響をもたらしています。
結局、慣れなんですよね。
どんな人でも弾けるし
学んでいけば誰でも自信を得て弾けることができます。
私「はらちゃん」がウクレレに慣れて、そしてウクレレを楽しく弾く過程などメルマガでお話していますので読んでもらえると、とっても嬉しく励みになります。
下記のページで、私「はらちゃん」のことを書いているのでクリックしてみてね！！
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誰だってずっと若々しくいたい！！音楽でウクレレで幸せを引き寄せその願い叶う。 はらちゃん 無料メールマガジン ウクレレライフ 子育てが一段落し、音楽を趣味にして自宅でレッスンをしながら、南国ハワイアンイメージで音楽生活を送る上で伝えたい『ウクレレ（楽器）1本で世界が変わる幸せ＆引き寄せ術』をリア充＆無料でお届けします。 あなたは今、悩みはありますか？ もしもその悩みが解決する手段があるとした らご
