いつまでも元気でいたいから食事にプロテインパウダー混ぜてます

肌にハリ・ツヤがないのは加齢だけではあり

ません。これを知らないと今あなたが行って

いる美容法は、無駄になるかもしれません。

 

10年前、はらちゃんは友達に誘われて女性専

用のトレーニングジムに通っていました。

 

自宅から距離があったので段々足が遠のきや

めてしまいましたが、ジムでプロテインを販

売していました。

 

買っている会員さんもいましたが、はらちゃ

んは、「プロテインてなに？得体のしれない

ものだわ。なんかコワイ。いらない」と思い

買いませんでした。

 

トレーナーにプロテインとは一体何かという

説明も求めませんでした。

 

その時からずっとプロテインが頭の片隅にあ

ったのですが自分には無縁で不必要なものと

思い込んでいました。

 

ですが、あっという間に10年が経ったら、健

康や体型が気になり、筋力トレーニングをす

るようになったら、10年前に知ったプロテイ

ンが気になりだしたのです。

 

トレーナーが会員に勧めていたプロテインと

は一体なんなのか。

 

そこで改めてプロテインに注目してみました。

 

今回は、注目のプロテインについて書こうと

思います。

 

しばらくお付き合いください。

どうぞよろしくお願いいたします。

 

内容は以下になります。

 

• プロテインとはいったい何？

 

• どれくらいたんぱく質が必要なのか？

 

• たんぱく質が不足するとどうなる？

 

• たんぱく質を必要摂取するには？

 

• はらちゃんの1日のたんぱく質摂取量

 

• プロテインを混ぜる具体的な食事法

 

• たんぱく質を摂りすぎるとどうなるか

プロテインとは何か？

「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語

訳したもの。

 

「ガクッ。なんだ、たんぱく質なんだ。でも

やっぱり、たんぱく質もわかってないし、た

んぱく質が必要だということもわかっていな

いな」

 

今までずっと「プロテイン」という商品名だ

と思っていたはらちゃんの無知ぶりです。

 

プロテインとは、たんぱく質のこと。

 

ということで、プロテイン=たんぱく質の話

しを進めたいと思います。

最も重要なものプロテイン

プロテインの語源は、古代ギリシャのことば

で「プロティオス」で「もっとも重要なもの

」という意味。

 

その重要度を表すかのように、人間の体は、

水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっ

ても過言ではない。

 

筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、皮膚、爪

にいたるまでたんぱく質からできている。

 

たんぱく質が不足すると人間の体は、様々な

部分が機能不全に陥ってしまう。

 

そうならないためにも、人間にとって「もっ

とも重要な栄養素」である「たんぱく質」を

適切に摂取するようにしたい。

必要なたんぱく質量は？不足するとどうなる？

たんぱく質の必要量について、厚生労働省の

「国民健康・栄養調査」によると、成人だと

体重1㎏あたり1gが、健康的な生活を送る上

で最低限必要な量とされる。

 

筋肉をつけたい、カッコいい体になりたい、

競技パフォーマンスを上げたいという人は目

安として、男女とも体重1㎏あたり2g程度摂

取する。

たんぱく質が不足だと筋肉量が減少する

 

たんぱく質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体

内で多くの役割を担っています。

 

• 臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など

体の材料となる

 

• ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成

 

• 免疫機能を高める

 

• 酵素を構成する

 

人間の体にとって、もっとも重要なもの、た

んぱく質が不足するとどうなるか。

 

体に不調が現れ、そもそも体の材料が不足す

れば、生命維持にも不調をきたす。

 

体を作る材料であるたんぱく質が不足すると

体調を崩しやすくなり、筋力が衰えるためケ

ガをしやすくなり、また回復が遅いというよ

うなことが起こる。

 

髪にコシがなくなってきたり、肌にハリやツ

ヤがなくなる。集中力がなくなる。

 

一見、食事とは関係なさそうな心身のトラブ

ルでも、実は食生活の偏りから起きるたんぱ

く質不足が原因となっていることがあります。

 

たんぱく質不足のサインを見逃してしまうと

体ばかりか心にも大きな影響を与える可能性

があります。

 

筋肉量の減少

 

ダイエットや減量のために低カロリーの食事

ばかりしていると、体に必要なエネルギーを

確保しづらくなる。

 

体内にはいってくるエネルギーが減少すると

体は危険を察知して、筋肉を分解することで

生きていくために必要なエネルギーを作り出

すために筋肉量が減ってしまう。

 

10年前にトレーニングジムに通っていたとき

にトレーナーが会員に言っていた言葉を時々

思い出します。

 

「お水を2ℓ飲むこと、たんぱく質を摂ること

は痩せやすい体を作りますよーー」

 

大きな音の洋楽とトレーナーの大きな掛け声

の中、あまり真剣にトレーニングマシーンで

トレーニングしていなかったのですが、大切

なことを言ってたんだな、と思い出します。

 

筋肉を作る材料となるのはたんぱく質です。

臓器も筋肉でできています。

 

低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて

体内のたんぱく質を不足させてしまうと、

結果として基礎代謝が落ちて太りやすく痩

せにくい体質を作りやすくなってしまいま

す。

 

また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回

りに溜まる症状、メタボリックシンドロー

ムを引き起こしてしまいます。

 

肌や髪のトラブル

 

男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいも

のです。

 

特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持す

るコラーゲンを失いたくありません。

 

しかしコラーゲンもたんぱく質から構成され

ているので、体内のたんぱく質が不足してし

まうとコラーゲンそのものが減少してしまい

ます。

 

髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるたんぱ

く質で構成されています。

 

たんぱく質不足は、枝毛や切れ毛の原因にも

つながり、薄毛を招く可能性もあるので要注

意です。

 

集中力・思考力の低下

 

やる気を出してくれるのはドーパミン。

 

気持ちをリラックスさせてくれるのはセロト

ニン。

 

それらの神経伝達物質は、アミノ酸（たんぱ

く質を作る最小成分）からできています。

 

そのためたんぱく質が不足すると、神経伝達

物質が脳内でふだんのように作られず働きも

鈍くなってしまいます。

 

知らず知らずのうちにぼーっとしていると感

じたり、指摘されたりするなら要注意。

 

たんぱく質不足による神経伝達物質の鈍化し

ている可能性があります。

たんぱく質を必要摂取するには？高たんぱく食品を摂る

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」に

よれば、1日あたりに必要とされるたんぱく

質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義

されています。

 

可能であれば成人男性は60g、成人女性は50

g摂ることが推奨されています。

1日に必要なたんぱく質を補給するための食材量

牛乳：約1800ml（男性）

 

　　　約1500ml（女性）

 

木綿豆腐（1丁約300g～400g）

 

　　　　約900g（男性）

 

　　　　約750g（女性）

 

牛肉（サーロイン）：約500g（男性）

 

　　　　　　　　　　約430g（女性）

 

たまご1個のたんぱく質、含有量は6.4g

 

牛乳のたんぱく質量は200mlあたり6.8g

 

食品のたんぱく質含有量を調べると面

白いですよ。

 

1日に必要なたんぱく質を単一の食材のみで

補うのは、なかなか難しいですね。

 

さまざまな食材を上手に組み合わせることで

効果的にたんぱく質を摂取できます。

 

例えば、具沢山味噌汁をよく作るのですがと

てもラクです。スープでも同じです。

 

数値は100gあたりのたんぱく質の量です。

 

じゃがいも（1.6g）

 

木綿豆腐（5.3g）

 

根深ねぎ（0.5g）

 

小松菜　（1.5g）

 

ぶり（21.4g）お魚なら

 

鶏ささみ（23.0g）お肉なら

 

凝ったお料理ができないのでお味噌汁に手あ

たり次第、具を入れるようになったんです。

 

これの具沢山スープ版も同じです。だしとコ

ンソメの違いだけです。

 

これにブロッコリー（たんぱく質100gあたり

4.3g）のサラダにシーチキンを加えればバッ

チリたんぱく質取れますよ。

 

《万能選手ツナ缶愛用。たんぱく質をラクに摂れる》

以前、「ツナ缶が筋トレに適している」と読

みました。

 

ツナトーストもよく作りますし、パスタにも

サラダにも和え物にも使っています。

 

■ツナ缶100gあたりのたんぱく質量

 

• きはだまぐろ水煮タイプ：16.0g

 

• きはだまぐろ油漬タイプ：17.7g

 

• びんちょうまぐろ水煮タイプ：18.3g

 

• びんちょうまぐろ油漬タイプ：18.8g

 

• かつお味付けタイプ：18.4g

 

• かつお油漬けタイプ：18.8g

 

ジムのトレーナーが「たんぱく質が大事です」

と言っているのを聞いた時に「鶏のむね肉食

べればいいのね」と思いました。

 

鶏むね肉の100gあたりのたんぱく質は19.5g

です。

 

料理するよりツナ缶開けた方がラクですね

 

ツナ缶は大きく分けてマグロとカツオが使わ

れています。

 

含まれているたんぱく質の量は、カツオの方

が若干多く、マグロは少ない傾向にあります。

 

水煮タイプと油漬タイプでは油漬タイプの方

がたんぱく質が少し多いです。

プロテインパウダーやアミノ酸のサプリメントから摂る

たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、

自分に必要な量を食事だけでは意外に大変な

事実に気づく。

 

もっと効率良くたんぱく質を摂取したい場合

はプロテインやアミノ酸のサプリメントを取

りいれます。

 

アマゾンでプロテイン商品を探していたらこ

のような商品を見つけました。

 

気軽にプロテインを摂れますね。

 

https://amzn.to/3uIAWAz

 

体脂肪をなるべく増やさずに筋肉量を増やす

ためには、食事だけでは摂り切れないたんぱ

く質をプロテインパウダーで補うのが王道。

 

https://amzn.to/3rSSwQd

はらちゃんの1日のたんぱく質摂取量

たんぱく質を意識して積極的に摂ろうと思っ

たのは最近のことです。

 

いったい1日にどれくらいたんぱく質を摂って

いるんだろう。

 

はらちゃんの場合、1日に必要なたんぱく質の

量は、50～60gです。さて必要な量を摂ってい

るのでしょうか。

効率よくたんぱく質を摂るのに食品成分早見表が便利

https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf

 

はらちゃんがほぼ毎日またはよく食べる食品で

す。

 

100gあたりのたんぱく質含有量を記しました。

 

◎牛乳200ml　200mlあたり6.8g

 

◎全粒粉食パン1マイ　　13g

 

◎クリームチーズ　　8.2g

 

◎ハム　　16.5g

 

◎コーヒー　0.2g

 

◎インスタントコーヒー　15g（毎日2杯）

 

◎ミックスナッツ　20g

 

◎日本茶　0.1g　3～5杯

 

◎トマト　0.7g

 

◎ほうれん草　2.2g

 

◎枝豆（豆と木の実が大好き）11.7g

 

◎豚バラ肉　12.5g

 

◎鶏モモ肉　16.2g

 

◎麦ご飯　3.6g

 

◎牛サーロイン　16.5g（外食はステーキが多い）

 

初めて計算してみました。

 

牛乳・全粒粉食パン・クリームチーズ・インスタ

ントコーヒー2杯で計58g摂っていますからクリア

していました。ミックスナッツと日本茶を加えて

78.3gでした。

 

食品成分早見表って昔、学校で使った以来ですが

便利でいいですね。

 

食事療法や食生活改善に活用できます。

プロテインパウダーを混ぜる具体的な食事法

なんでも楽チンな物を探すはらちゃんにぴっ

たりな2つのたんぱく質の摂り方をご紹介し

ます。

 

①食事に混ぜやすい粉末タイプのプロテイン

 

とても手軽で便利なので気に入ってます。

 

さらさらな粉末のプロテインを恐る恐るなめ

てみましたが、ほぼ無味です。

 

1包が6.3gで、1包辺り5.0gのたんぱく質のた

んぱく質が含まれています。

 

味噌汁、コーヒー、牛乳（ホットミルク）カ

レーや煮物など、料理の味の邪魔をしません。

 

さらさらと粉末を料理に入れてよくかき混ぜ

ればいいだけです。

 

簡単でしょ？

 

https://amzn.to/2OGJpEU

 

②コンビニで見つけたプロテインバー

 

普段、ほとんどシリアルバーは買いませんが

もしかしてあるかな？と思ったらありました。

 

プロテイン15g配合。いつでもどこでも小腹

満たしとたんぱく質補給できます。噛み応え

があります。はらちゃんには、岩のように固

いのでガリガリ少しずつ食べます。

 

https://amzn.to/3tb5XMS

 

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減りケガをしや

すくなったり、髪にコシがなくなり肌にハリやツヤ

がなくなり、集中力もなくなる。

 

もう元気がなくなってしまうんですね。

 

難しく考えなくてもたんぱく質は、食品やプロテイ

ンパウダー、プロテインバーから摂れることがわか

りました。

 

はらちゃんが1日に必要なたんぱく質の量は

50～60gです。だいたい毎日食べるものは決まって

いますから、初めて合計を計算してみました。

 

食事内容を計算した日のたんぱく質量は「え？78g」

 

はらちゃんは、「そうだ、これから両親の介護もた

いへんになってくるし、もっと元気にならなくちゃ。

もっとプロテインを摂ればいいのね！」

 

と思いました。でも、待てよ。摂りすぎてなにか弊

害はないのだろうか。

たんぱく質を摂りすぎてカロリーオーバーにならないよう高たんぱく質低カロリーを心がける

たんぱく質が豊富な食品、特に肉や卵は比較

的カロリーが高いです。

 

たんぱく質をもっと多く摂りたくて、たくさ

ん食べてしまうと結果的にカロリーオーバー

となります。摂りすぎると太ってしまう・・

 

カロリーをおさえつつ高たんぱくを意識する

ことはとても大切。

 

そのために脂肪分の少ない食品を選ぶ。油を

必要以上に使わないようにする。

 

食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロ

リーの食事を心がけることが大事。

 

特別な食事をしなくても、通常の食事から必

要なたんぱく質を確保することは十分に可能

なのだとわかりました。忙しくてきちんとし

た食事を用意できないこともありますよね。

 

そんなときは、プロテインパウダーをコーヒ

ーに溶かして飲んだり、コンビニに寄ったと

きにプロテインバーを食べるのもおススメで

す。

まとめ

1.プロテインとは、たんぱく質のこと。

人間の体は、水とたんぱく質でできている。

 

筋肉・内臓・骨・血液・皮膚・爪にいたる

までたんぱく質でできている。

 

2.健康な生活を送るうえで最低限必要な量は

体重1㎏あたり1g

 

3.たんぱく質が不足すると筋力が衰えケガを

しやすくなり、髪にコシがなくなり、肌に

ハリやツヤがなくなる。

また集中力もなくなる。

 

4.食品だけでたんぱく質を摂ることは大変な

ので効率よく摂りたい場合は、プロテインパ

ウダーやアミノ酸のサプリメントを取り入れ

る。

 

5.はらちゃんが健康的な生活を送る上で最低

限必要なたんぱく質の量は、だいたい50～

60gです。毎日だいたい同じような食品を

食べるので計算したら平均60gでした。

 

食品成分早見表を活用すると効率よくたん

ぱく質が摂れます。

 

6.プロテインパウダーは使いやすい。味噌

汁、コーヒー、煮物などの料理に入れて

よく混ぜるだけの手軽さ。プロテインバー

もお手軽にたんぱく質が摂れます。

 

7.たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高

いのでカロリーオーバーにならないように

カロリーをおさえつつ高たんぱくを意識す

ることはとても大切。

 

たんぱく質は意識すれば不足させることなく

簡単に摂取することができます。

 

まずは、バランスの良い食事を心がけてみる

こと。

 

さらに効率的にたんぱく質を摂取したいとき

にはサプリメントやプロテインパウダーを取

り入れるなど、ライフスタイルに合わせた効

果的なたんぱく質摂取の方法を見つけましょ

う。

 

最後までお読みいただきありがとうございま

した。

プロテインの語源は、古代ギリシャのことば

「プロティオス」で「最も重要なもの」とい

う意味でした。

 

はらちゃんにとってのたんぱく質は、音楽。

ウクレレはジャンルレスです。

 

簡単に弾けますしね。楽しいんです。

 

ウクレレにご興味がある方へのブログをご

用意しました。プロの素敵な演奏動画もあ

りますよ。

 

 https://www.backalleyriot.com/?p=237

---

 

私はウクレレを毎日 10分の練習で楽しく弾けるようになりました。

ですが、

毎日 10分の練習で弾けるようになったと言うとなんだか嘘でしょうと思ってしまいますよね。　

あなたには元々才能があったんじゃないの？とも言われます。　

私は、5歳からエレクトーンを習ってきましたが、ギターやバイオリン、ましてやウクレレなどの弦楽器を触ったこともありませんでした。　

 

そんな私でも自信を持つことができて、 10分の練習でウクレレを弾けるようになりました。

プライベートにもとても良い影響をもたらしています。　

結局、慣れなんですよね。　

 

どんな人でも弾けるし　　

 

学んでいけば誰でも自信を得て弾けることができます。　

私「はらちゃん」がウクレレに慣れて、そしてウクレレを楽しく弾く過程などメルマガでお話していますので読んでもらえると、とっても嬉しく励みになります。

下記のページで、私「はらちゃん」のことを書いているのでクリックしてみてね！！

↓↓↓↓↓