一体どうしたら血糖値を下げられるの？
血糖値が高くて悩んだ時は、いり大豆を摂
り、食時の「食べる順番」を守り、糖質燃
焼するため運動がおすすめ。
半年に一度、ホームドクターの医院で血液
検査を受けています。
白血球他18項目の数値が出て、難しいので全
てを把握していませんが、先生から毎回
「血液もサラサラだし、パーフェクトだね」
と言われるので、安心しきっていました。
ところが、つい最近の血液検査で、血糖値の
数値が高いと言われてしまい、急に怖くなっ
てしまったのです。ビビりなので。
怖がってばかりもいられないので、血糖値と
向き合うことにしました。
今回は、以下の内容になります。
しばらくお付き合い下さい。
よろしくお願いします。
- そもそも血糖値ってなに？
- 糖尿病とはどんな病気？
- 血糖値を下げる食品は身近にあった
- 食後血糖値の急激な上昇を抑えるコツは「食べる順番」
- 改善と反省のため食事日記をつける
目次
血糖値とは何か？
血液検査の結果で、初めて「血糖値が高いね」
とお医者さんに言われて、びっくりして血糖
値としっかり向き合うことにしました。
「でも、血糖値ってなに？」
「血糖値」とは、私たちの体内を流れる血液
中のブドウ糖の濃度のことです。
血液1dl（デシリットル）中に含まれるブドウ
糖mgを「mg/dl」（ミリグラムパーデシリッ
トル）という単位で表します。
ブドウ糖は食べ物に含まれる糖質が消化され
ることによって作られ、その後、腸から血液
に入ります。
そのため、血糖値は特に食事の影響を受けや
すく、食後に上昇するのです。
血糖値は、高すぎても低すぎても、私たちの
身体に様々な不具合をもたらします。
私たちの身体には、血糖値を正常に保とうと
する機能が備わっていて、血糖値を下げるた
めにはインスリンが活躍します。
この「インスリン」というホルモンの名前は
以後、何回も登場します。
上げるためにはアドレナリン、グルカゴン、
コルチゾール、成長ホルモンといったホルモ
ンが活躍します。
血糖値が高いとどうなるの？
高血糖とは、血液中のブドウ糖が多い状態の
ことです。
高血糖状態が続くとブドウ糖により血液がド
ロドロになり、血流が悪くなることで糖尿病
につながるおそれがあります。
糖尿病にはなりたくないです。なんとしても
血糖値を下げて回避しなければ！
糖尿病というと今までの知識だと「足を切断
する」とか「失明する」という恐ろしい極端
な部分だけ聞いています。
高校の同級生のお父さんが糖尿病で亡くなっ
たのですが、お父さんはとても甘いお菓子を
欲しがるので同級生は近所の和菓子屋さんに
お父さんが買いに来ても売らないで下さいと
お願いしてました。
「そこまで糖分を求めるんだ・・」と糖尿病
の知識がなかったので強く印象に残っていま
す。
高血糖状態とは、血液中のブドウ糖の量を調
整するインスリンというホルモンの分泌が不
足したり働きが悪くなったりすることで、血
液中に糖が増加した状態が続くことを言う。
では、糖尿病とはどういった病気なのでしょ
うか。
糖尿病とはどんな病気？
現代の国民病とも言われる糖尿病。日本全国
での糖尿病患者は2,000万人を超えるほど多
くなっています。
糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が増
え続ける病気のことを言います。
ブドウ糖が多い、つまりは血糖値が高いこと
で、血管や血液の状態が悪化し発症する病気
です。
糖尿病の特徴は、自覚症状が現れにくく、痛
みもかゆみもない点です。
兆候としては以下になります。
- 疲れやすい
- トイレの回数が多い
- のどが乾く
- 尿の泡立ち・臭い
- 食欲があるのに痩せている
- 皮膚が乾燥してかゆい
- ものがかすんで見える
- 傷の治りが遅い
- 風邪をひきやすい
しかし、症状があらわれる場合も少しずつゆ
っくりなので自覚症状がでたときにはかなり
進行している可能性もあるのが、糖尿病のお
そろしいところです。
血糖値が高いままの生活を続けると、血管が
もろく、ボロボロになってしまう血管病にな
ります。
そして、全身にネットワークを結んでいる血
管と神経が、血糖値の高い状態が続くことで
侵され、適正な栄養補給が途絶えて全身の臓
器に障害が起こってきます。
【糖尿病合併症】
- 網膜症
- 腎症
- 神経障害
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 抹消動脈疾患足えそ
- 歯周病
血糖値とインスリンの関係
血糖値を調べていると何度も出て来る言葉は
「インスリン」です。
血糖値（=血液1dl中に含まれるブドウ糖の量）
は、インスリンというホルモンによって一定
に保たれています。
私たちの身体は、血糖値が上がるとすい臓か
らインスリンが分泌されます。
そしてインスリンがブドウ糖を細胞に取り込
み、血糖値を下げようと働きます。
糖質は分解されてブドウ糖に変わり、消化吸
収されて小腸から血液に入る。
血液中のブドウ糖が増え、血糖値が上昇する。
すい臓がインスリンを分泌し、ブドウ糖を肝
臓・筋肉・脳に取り込み、血糖値が下がる、
という仕組みです。
血糖値が上がる原因はインスリンの働きが低
下するため。
- インスリンが十分に分泌されない
- インスリンの効きが悪い
治る病気なのか
糖尿病は、「治る」とも「治らない」とも言
えない病気です。
糖尿病患者は、生涯に渡り、血糖値をはじめ
とした自己管理が必要で、糖尿病とうまく付
き合っていくことが大切といえます。
治療で血糖値をコントロールできていれば、
症状や検査数値が良くなり、健康な人と同
じ状態でいられるのが、糖尿病という病気。
糖尿病は、食事療法と運動療法を中心とし
た生活習慣で改善でき、状況に応じて、薬
が使われます。
糖質を10％オフした食事をする
血糖値を上げる栄養素は糖質です。ご飯や麺
パンなどの主食に多く含まれます。
ちょっと少なめを意識して、ご飯を一口減ら
す、パンは5枚切りから6枚切りに変えるとい
った工夫で、1食毎に今までよりも10％程度
減らしてみましょう。
チリも積もれば山となり、主食の工夫だけで
も、毎日実践すれば4ヶ月でマイナス2キロの
減量が可能です。
そして、減量によりインスリンの効きを低下
させている内臓脂肪が減りますので、血糖コ
ントロールの改善にも役立ちます。
食物繊維を多く摂る
血糖値を下げる食べ物として取り入れたいの
が、食物繊維を多く含む食品。
野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は
長時間に渡って腸の中に居座り、糖質の吸収
の邪魔をしてくれるのです。
その結果、血糖値の上昇は緩やかになります。
おすすめの食べ物は、ブロッコリー・ほうれ
ん草・小松菜などの緑黄色野菜です。
食物繊維だけでなく糖質を効率よく代謝する
栄養素「歯酸」も豊富に含まれています。
運動療法
糖尿病での運動療法は、糖を取り込みやすい
体・インスリンの効きが良くなる体をつくる
ために行います。
運動して脂肪を燃やし、筋肉をつけましょう。
筋肉は、糖の貯蔵庫、糖を取り込んで血糖値
を下げる効果が期待できます。
さらに運動によって内臓脂肪が減ると、イン
スリンの効きがよくなり血糖コントロールを
良好に保てるようになります。
散歩、ジョギングなどの有酸素運動にスクワ
ットやダンベルなどと組み合わせると効果的。
はらちゃんは、冬期に寒くて危険を感じたプ
―ルでの水中ウォーキングを再び始めました。
散歩と水中ウォーキングと2㎏のダンベルと健
康オタクだった母が使っていたエアロバイク
で運動しています。
運動はもともと苦手ですが、中年になり色々な
病気の知識を得ると、運動キライなんて言って
いられなくなり意識を変えました。
血液中の糖を減らすためには、食後30～90分が
運動を始めるベストタイミング。
糖質の燃焼のため、1回の運動は20分以上。
散歩は1回15～30分間、1日2回の約1万歩が適当
もっとも避けたいのは合併症
糖尿病は、血管の中に起こっている病気です。
自覚症状がないから・・といって高血糖状態
を放っておくと、命に関わる合併症の発症リ
スクが高くなります。
★目や足に危険が及ぶ～三大合併症とは～
糖尿病の三大合併症と呼ばれるのが、神経が
傷つくことによって起きる「糖尿病性神経障
害」、腎臓が悪くなる「糖尿病性腎症」目に
障害が生じる「糖尿病網膜症」です。
手足の神経、腎臓、目の網膜には細い血管が
集まっています。
太い血管よりか弱く、高血糖では細い血管に
大きな負担がかかります。
そのため、三大合併症は糖尿病で起こる確率
がとても高い合併症なのです。
血糖値を下げる食品は身近にあった
とにかく健康に暮らすために血糖値を下げ、
良好な血糖コントロールを行うことが大切で
あることがわかりました。
「血糖値を下げる食べ物があれば苦労しない
のに・・」
「もしかして血糖値を下げる食事ってダイエ
ットになるんじゃない？」
そう考えたら苦でもなくなりました。
《意外と身近にある食べ物》
✱ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるタンパク質（ホエイプ
ロテイン）が血糖値を下げます。
血糖値を下げる唯一の体内ホルモンであるイ
ンスリンが分泌しやすいように働きかけるホ
ルモンが、小腸から分泌されるインクレチン
です。
ホエイプロテインを取り入れると、インクレ
チンの分泌が刺激されてインスリンの分泌が
スムーズになり、血糖値の上昇が抑えられる
のです。
お医者さんから「砂糖の入っている甘いヨ―
グルトじゃなくて無糖のものにするんだよ」
と言われたので無糖のヨーグルトにしていま
す。
✱いり大豆
〖参考：100gの食物繊維量の比較〗
ごぼう 5.7g
セロリ 1.5g
しいたけ 4.9g
しめじ 3.0g
木綿豆腐 1.1g
納豆 6.7g
いり大豆 19.4g
節分でまくあのいり大豆が食物繊維ではトッ
プクラスです。
大豆に含まれるイソフラボンには糖尿病の発
症リスクを抑える効果があります。
大豆イソフラボンがインスリンの効きを低下
させている細胞を元気にし、糖の取り込みを
スムーズにするためと考えられています。
食物繊維というとピンとくるものがごぼうな
ので、最近せっせと根菜の煮物を作っていた
のですが、あの節分のいり大豆に約3倍の食
物繊維が含まれていたとは、考えたこともな
かったです。
✱ハイカカオチョコレート
え！と思いますよね。血糖値を下げるために
チョコレートを食べていいの？と思ってしま
います。
ただし、ここでいうチョコレートはカカオ成
分70％以上のハイカカオチョコレートです。
理想の量は、1回につき1枚（5g）です。朝昼
夜と口寂しい時食べるようにし、1日5枚（25
g）までにするとチョコレートの糖質による血
糖の上昇を気にせず、ハイカカオチョコレート
の効果を得ることができます。
✱コーヒー
コーヒーが好きなのでこれは嬉しいです。コー
ヒーは糖尿病の予防に良いという研究結果が
あり、コーヒーを飲む回数が1日3～4杯の場合
糖尿病の発症リスクは男性で17％、女性で38
％低下するという報告があります。
なお、砂糖を入れると血糖値は急激に上がって
しまうので無糖（ブラック）で楽しみましょう。
✱牛乳
はらちゃんは牛乳が大好きなので朝、1杯の
牛乳を飲むから朗報です。
理由としては、牛乳もヨーグルトと同じく乳
製品です。
牛乳に含まれるホエイプロテインによってイ
ンクレチン分泌が刺激を受け、インスリンが
分泌しやすくなり、血糖の上昇を抑えられる
と考えられます。
✱緑茶
緑茶に含まれるカテキンには、食後の血糖上
昇を抑える効果があります。
はらちゃんは、1日4杯くらいですが、10杯く
らいまで飲んでも問題なく、多く飲めば飲む
ほど、糖尿病の発症のリスクが低いという報
告も出ています。
緑茶を飲む習慣をつけ、糖尿病を遠ざけまし
ょう。
今まで買ったことがなかったのですが、ペッ
トボトルの緑茶で「糖が気になる方に」とい
うような文字が入ったお茶を見かけたことは
ありませんか？
血糖値に効果があるお茶がコンビニやスーパ
ーで販売されているので買ってみようと思い
ます。
例えば、サントリーから発売されている「伊
右衛門プラス おいしい糖質対策」やコカ・
コーラの「綾鷹 特選茶」などです。
腸内での糖質の吸収を邪魔し、血糖値の上昇
を緩やかにする効果が期待できます。
食後血糖値の急激な上昇を抑えるコツは「食べる順番」
ブドウ糖は体の中で血液中に吸収されて、誰
でも食後は一時的に血糖値が高くなります。
今回、血液検査の結果で今まで問題がなかっ
たのにお医者さんに血糖値が高い、と言われ
たのは、うっかり血液検査を受ける1時間前
に外食をしてしまったからです。
そのことを看護師さんとお医者さんにも伝え
て記録してもらいました。
そういうことがあったにしても、血糖値のこ
となど気にしたこともなかったので今回、い
い機会を与えられました。
糖尿病も勉強しました。怖がっていたのは、
高血糖のままでいると合併症になることで
した。
血糖をコントロールした食事をして、運動
する生活習慣にすれば健康な人と同じ生活
ができることもわかりました。
知らないとむやみやたらに怖くなりますね。
血糖値を下げる食事改善は、もしかしたら
ダイエットにもなるんじゃないの？と気づ
きました。まさに一石二鳥(^^♪
そう思ったら、やる気がでてきました。で
は、血糖値を下げるために改善したことを
以下に書きます。
お医者さんに「食べる順番ね」と言われたの
で、どういうことだろうと思い調べて実行し
ています。
米飯の前に野菜を食べると、野菜に含まれる
食物繊維が小腸からの糖や脂質の吸収を抑制
し、食後の血糖値上昇を抑えるために効果的。
単純に先に野菜のおかずを食べると満腹感が
得られるからかな、と思っていましたがちゃ
んと理由がありました。「食べる順番」なん
て今まで考えたこともかなったので発見です。
食事の最初に野菜を食べると、野菜に多く含
まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれ血
糖値の急上昇を防いでくれる。
とんかつ定食を例に食べる順番をやります。
①キャベツを食べます。野菜の小鉢がある場
合は、一緒に食べましょう。
②メインのとんかつを食べます。汁物を一緒
にいただくと満足度も高くなります。
③そして最後にごはんをいただきます。
友達とたまに行きますが、季節感を味わえる
「懐石料理」の食べ方ですね。
「懐石食べ」です。季節の野菜料理が出て、
その後に吸い物、刺身、煮物、揚げ物、蒸し物
そしてようやくご飯と味噌汁、最後にデザート
が出ます。
このように食物繊維が豊富でGI値の低いもの
から順に、しかも1品ずつゆっくり食べるた
め、血糖値の上昇をゆるやかにする効果もあ
ります。
この「懐石食べ」では、血糖値の上昇をゆる
やかにするだけではなく、ゆっくり食べるこ
とで通常より少ない糖質量で満腹感を得るこ
とができます。
この食べ方が急激に血糖値を上げないコツで
す。
改善と反省のため食事日記をつける
父親譲りの記録魔なので、手帳やノート、ス
マホに血糖値を意識した買い物リストや調理
した料理の写真や、気づいたことや反省点を
記録しています。
はらちゃんの食事日記のつけ方を簡単ですが
具体的にお話しします。
いつもスマホを持っているので、とりあえず
メモアプリ「エバーノート」にメモします。
例えば、「AM9:00 無糖ヨーグルトにブルー
ベリー・全粒粉パン・牛乳・コーヒー」
「PM2:00 スーパーできなこ大豆を買った。
ほのかな甘さで孫たちも美味しいと言った」
「糖質ゼロのビールに切り替えたけどエビス
ビールを買ってしまった。反省。日曜日だけ
にしよう」
「娘とイタリアンレストラン。パスタをあき
らめた。低糖質、糖質ゼロのパスタを探して
みよう」
「根菜の煮物を作った。父も母も美味しいと
言ってくれた。母の便秘が改善するといいな」
とこんな風にメモアプリに忘れないうちに記
録します。
そして雑な字ですが手書きが好きなので表紙
に「戒め食記録」と書いたノートに書くので
す。
その日あったことも一言書き添えます。
「父、免許証返納」とか。
記録しておいて後で助かったことが何回もあ
るので、とりあえず何かに走り書きしておき
ます。
娘たちの育児日記も12冊書いたので継続でき
ると思います。
誰かに見せるものでもなく、自分がより健康
になるための日記なので無理せず気楽に続け
ています。
そして血糖値を下げることを意識し始めたら
買い物も変わってきました。
精白したパンから全粒粉パンに変え、いり大豆常備
- 精白した小麦を使ったパンから全粒粉パン・
ライ麦パンへ切り替え
今まで白い食パンを買ってましたが、全粒粉
パンやライ麦パンに切り替えました。
全粒穀物とは、精白などの処理で、糖となる
果皮、胚、胚乳表層部といった部位を除去し
ていない穀物のことです。
血糖が上昇しにくい全粒穀物は、食後の血糖
変動が小さく、インスリンの過剰分泌を抑え
血管にダメージを与えにくいからです。
全粒穀物が、血糖を下げるインスリン抵抗を
改善し、中性脂肪（トリグリセリド）の上昇
も抑え、メタボリックシンドロームが改善す
るという研究も報告されている。
風味があり、美味しいのですぐに馴染めまし
た。
《玄米》
玄米の素朴な味が好きで、家族で私だけが玄
米を食べています。
3合まとめて炊いて、小分け冷凍するので便
利です。
玄米に血糖値を下げる効果がある。
玄米は、稲の果実である籾（もみ）からもみ
殻のみを取り除いたもの。
玄米の外皮は栄養価が高いため、精白米に比
べ食物繊維が約6倍、ビタミンB1が約5倍、マ
グネシウムが約5倍多く含まれます。
《ごぼう・こんにゃく・れんこんを買う回数増》
鶏肉・ごぼう・人参・こんにゃくを使った煮
物を多めに作り常備菜にしています。
血糖値を下げる働きがある腸内細菌は、水溶
性食物繊維をエサにしています。
ですから、毎日の食卓にそのエサを加えてあ
げると、腸内細菌が元気になるんです。
そうすれば、腸にある「インスリンを出せ」
とすい臓に指令を送るスイッチが増えるとい
いことです。
《いり大豆を常備する》
1年間でいり大豆を食べることは、豆まきの
日と翌日くらいなものでした。
食べると味わい深くてけっこう美味しいので
止まらなくなるのですが、まさかそんないり
大豆に100g中ごぼうの約3倍の食物繊維が含
まれているとは！食べない手はありませんね。
《就寝する4時間前からお茶だけにする》
反省点です。和菓子が好きなので、夜の11時
でも大福とお茶セットを楽しんでいました。
それをやめました。お茶か紅茶を飲むだけに
しました。
今回、食生活を改善するいい機会でした。
知らないこと、知識がないことが1番こわ
いことです。
まとめ
1.血糖値とは、体内を流れる血液中のブドウ
糖の濃度のこと。血糖値を下げるためにはイ
ンスリンというホルモンが活躍する。
血糖値が高いと血液がドロドロになり糖尿病
につながるおそれがある。
2.糖尿病は自覚症状が現れにくく血糖値が高
いままだと血管病になり全身の臓器に障害が
起こる。糖尿病になったら食事療法と運動療
法で生涯自己管理が必要。もっとも避けたい
のは命に関わる合併症でである。
3.良好な血糖コントロールを行うための食品
は身近なスーパーで手に入る。ヨーグルト・
いり大豆・ハイカカオチョコレートなど。
4.食事の最初に野菜を食べると野菜に多く含
まれる食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれ血
糖値の急上昇を防いでくれるので、懐石料理
の順番で食べましょう。
5.血糖値を下げるための改善したことは、メモ
アプリやノートに食事を記録。パンは全粒粉や
ライ麦パンに切り替え、白米を玄米と麦ごはん
に変えた。夜8時以降は食べない。
最後までお読みいただきありがとうございま
した。
血糖値をコントロールするためには食物繊維
が多い食品を摂り、運動をすることが重要で
す。
はらちゃんが始めた散歩について書いたブロ
グをご紹介させてください。
徹底して歩くことが嫌いだったんですけどね。
意識が変わればずいぶんと変わるものです。
https://www.backalleyriot.com/?p=3025
私はウクレレを毎日 10分の練習で楽しく弾けるようになりました。
ですが、
毎日 10分の練習で弾けるようになったと言うとなんだか嘘でしょうと思ってしまいますよね。
あなたには元々才能があったんじゃないの？とも言われます。
私は、5歳からエレクトーンを習ってきましたが、ギターやバイオリン、ましてやウクレレなどの弦楽器を触ったこともありませんでした。
そんな私でも自信を持つことができて、 10分の練習でウクレレを弾けるようになりました。
プライベートにもとても良い影響をもたらしています。
結局、慣れなんですよね。
どんな人でも弾けるし
学んでいけば誰でも自信を得て弾けることができます。
私「はらちゃん」がウクレレに慣れて、そしてウクレレを楽しく弾く過程などメルマガでお話していますので読んでもらえると、とっても嬉しく励みになります。
下記のページで、私「はらちゃん」のことを書いているのでクリックしてみてね！！
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