膝の痛みの原因を知り、膝に負担をかけないスクワットで予防している

膝の痛みの原因は、運動不足だけではありません。

これを知らないと今あなたが行っている膝痛改善・予防対策は、無駄になるかもしれません。

今回は、はらちゃんが周りからよく聞く「膝の痛み」の原因と予防について書こうと思います。

現在はまだ階段を上るときも、痛みはありませんが、身近な人が膝の手術をしても改善されず、正座ができなかったり、膝の痛みを訴える人たちの多さに不安になってきました。

まだ膝の痛みというものを経験していないからでしょうか。

膝について考えたこともなかったのですが、私たちは膝があるためにスムーズに歩行したり座ったりすることができます。

それくらい、膝は私たちの日常生活において大きな役割を果たしています。

痛みの原因として最も主なものは変形性膝関節症です。

これは膝関節に発症する慢性の関節炎で、多くの場合が外傷などのはっきりした原因がなく、自然に発症してくるものです。

ひざ関節の痛みは、加齢による骨の新陳代謝の低下や軟骨へのストレスで起きます。

冷え、肥満、過去のけが、運動や仕事による膝への負担、筋力の低下などが原因です。

とくに脚の内側の筋肉が弱くなってくると、膝関節が不安定になり、膝痛の原因になります。

予防できるものなら予防したいですね。

予防としては、膝に負担がかからないように日頃から、正しい姿勢を意識したり、膝を支える太ももの筋肉を鍛えます。

膝を守る筋肉を鍛えることは、今日からでもできます。

年齢に関係ありません。

よく動かすことで血流が促進され、新陳代謝も活発になります。

最後に膝の痛みの予防になるはらちゃんが実践している関連動画や書籍、DVDがあります。

参考になさってみて下さい。

では書いていきます。

しばらくお付き合い下さい。どうぞよろしくお願いいたします。

どうして膝が痛くなるの？その原因

「立ち上がる時に痛い」「階段の下りや歩き出しのときに痛い」という話しを周りの人から聞きます。

ひざが痛むのは、ほとんど「変形性膝関節症」です。

膝の内側の軟骨がすり減って、骨同士が接触しやすくなることにより、炎症を起こしたり、骨の位置がズレたりします。

中高年の膝痛の9割以上が、この変形性膝関節症だといわれています。

日本では予備軍も含めると、男性860万人、女性1670万人、50歳以上の2人に1人が変形性ひざ関節症と推計されています。

健康な膝は、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間に十分な厚みの軟骨と半月板があり、これらがクッションの役割を果たしている軟骨のすり減りや、半月板の機能の衰えにより、関節に炎症が生じて痛むようになります。

男性より女性の方が多い変形性膝関節症。膝を守る筋肉を鍛えて予防

変形性膝関節症は、男性より女性に多いのが特徴。

その理由は、

• もともと女性は男性より筋肉量が少ない
• 加齢とともに基礎代謝が低下して太りやすくなるため、関節にかかる負荷が大きくなる
• 閉経とともにホルモンの分泌が減少し、骨が弱くなる。

などがあげられ、進行すると、激しい膝の痛みで歩けなくなり、関節の変形につながります。

痛みを感じないときから、膝痛予防をすることが肝心です。

はらちゃんは、40代後半のとき市の保健センターに行き、無料で骨密度を測定してもらいました。

職員さんに「20代の骨密度ですよ」と言われはらちゃんは小躍りしました。「やった！」

ところが、「筋肉量も測りましょうか？」と言われ、測ってもらったら

「筋肉量は、60代ですね。骨が強くても周りの筋肉が弱いので転びやすいです。筋力トレーニングをしましょう」

さっきまで喜んでいたのに厳しい現実を突きつけられショックでした。

いくら丈夫な骨でも骨を囲む筋肉が弱ければ意味がないんだ。

筋肉を鍛えるのに遅いということはないと聞きます。始める年齢も関係ありません。

筋力を鍛えて一生自分の足で歩くためにトレーニングを生活の一部に取り入れ実践しています。

体重増加を予防したり膝を曲げた歩き方をしないようにしている

若い頃は、健康に気を使うことはなかったのですが中高年になるとそうも言ってられないですね。

とにかく膝に負担がかからないように生活を送るよう工夫する。

痛いことと怖いことに恐怖を覚えるはらちゃんは、膝が痛くならないように予防しています。

身近には、親戚で2人膝の痛みで歩くのもやっとで、正座ができず親戚の集まりの場も椅子を使う姿を見て辛そうで気の毒です。

痛みを感じていないうちから予防したいと思います。

脚を出したときに膝が伸びている正しい歩き方を身に付ける

膝痛予防1：正しい歩き方を習慣づける正しい歩き方をするだけで、膝痛予防に大切な大臀筋（だいでんきん：お尻全体を覆う最大の筋肉）と内転筋（ないてんきん：内ももの筋肉）が鍛えられます。

正しい歩き方とは前に脚をだしたときに膝が伸びていること。

膝を曲げたまま歩いていると、ある一定の部分だけに負荷がかかり、膝の皿（膝蓋骨）が不安定になって膝痛を起こします。

これ、気を抜くと膝を曲げて歩いてしまうのです。

膝蓋骨（しつがいこつ）は、三角形の骨で、膝の前面を保護しています。膝の皿と呼ばれています。

はらちゃんは、30分ぐらいの散歩を始めました。

筋肉をつけたい、ダイエット効果、気分転換、腰痛予防と目的があるのですが、車でほとんど移動するため、歩くことがないのです。

それで、自分の膝の状態を知るためという目的もあります。まだ膝の痛みの経験がないので。

散歩をするときも前に足をだしたときに膝が伸びている正しい歩き方を意識して歩いています。

膝に痛みがあったら安静にしないでストレッチをし筋肉を柔軟に保つ

膝痛予防2：安静は逆効果。関節は動かさないでいると萎縮するのでストレッチを。

膝に痛みがあったら、安静にしているとますます動かしにくくなるのでそうならないためにも運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。

◎太ももの前側を伸ばすストレッチ

1.壁に片手をついて立ち、方足の膝を曲げつま先をつかみます。

2.つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします。

3.息を吐きながら30秒キープします。

4.反対側も同様に行い、左右2～3セット行います。

◎すねの前側とふくらはぎのストレッチ

1.床に座って両足を伸ばします。

2.つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします。

3.つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします。

4.2～3を10回繰り返します。

膝の痛みを軽減するためには、動かすことが大事です。

ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。

参考動画・書籍・DVD

実践している動画です。おススメ！

今までテキトーなスクワットをしてきましたが、全く違ってました。

理学療法士の先生のわかりやすい膝の説明があり、膝を守るための重要な筋肉を育てるスクワットです。しかも膝に負担をかけないやり方です。

6:43（実践スクワットは3:13から）

「膝に負担をかけないスクワット方法」

【書籍・DVD】

関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る

関トレ 関節トレーニングで強いからだを作る

理学療法士、笹川ひろひで先生オリジナルの関節のトレーニング法の本。カスタマーレビューで、膝の痛みがとれた方や歩くのが楽になった方、30年来の腰痛が試しにやってみたところ改善したという方も見ました。

関節を守り支える大切な2つの筋肉の鍛え方のトレーニングで痛みがある方は改善され、また予防になります。

ひざ・腰・肩の痛みがとれる! 関トレ ビジュアル版

ひざ・腰・肩の痛みがとれる! 関トレ ビジュアル版

ビジュアル版と謳っているように細かく動作説明が記載され、NGポーズなどの注意点がある。

写真が多く、わかりやすいです。

上記と同じく理学療法士の笹川ひろひで先生の本です。

サボるどころか根本的に眠っている筋肉に注目し「サボり筋」と名づけ、そのサボり筋だけを集中的にトレーニングしたら股関節が動かせず寝たきりだったおばあちゃんが、翌日スタスタ歩き始め、先生も衝撃！

膝の内側が痛くてあぐらがかけなかった方が1度の関トレで痛みが消え、理学療法士の方が「こういうセルフケアを知りたかった！」という声。

わかりやすさと痛みが改善される点、予防ができる点からこの本に魅力を感じ、注文しました。

関トレ実践が楽しみです。

首・腰・ひざの痛みを改善関トレ入門 痛みのない体と最高の動きを作るDVD

首・腰・ひざの痛みを改善【関トレ入門】痛みのない体と最高の動きを作るDVD

予約の取れない人気理学療法士笹川ひろひで先生の初の指導DVDです。

DVDは、音声があり指導を見ることができ、わかりにくかったら停止して、また再生しながら動かすべき筋肉が認識できていいですよね。

DVDを再生するだけで関節トレーニングが始められるので習慣になり、痛みがあったら改善も早いと思います。

「関節は2つの筋肉で安定が保たれているが、一方は使われずに衰えやすい」という発見をした笹川先生が2つの筋肉の強化に着目し考案された「関節トレーニング」各種痛みの改善と運動能力の向上、筋肉の衰えの予防となるDVDです。

最初にご紹介した「関トレ　関節トレーニングで強いからだを作る」は、文章多めの理論編。

次にご紹介した「膝・腰・肩の痛みがとれる！関トレ　ビジュアル版」は、写真が多くわかりやすいというレビューが多く痛みが改善されたというケースもたくさん見ました。

頼れる1冊になるだろうということで注文しました。

最後の笹川先生初の指導DVDは、解説を音声で聞けますし、画面通りのトレーニングをすれば改善と予防ができます。

はらちゃんの場合は、トレーニングするスペースが自室にありませんが、本1冊持って別室に行ば実践ができます。実践してみたいと思いましたので「膝・腰・肩の痛みがとれる！関トレ　ビジュアル版」を選びました。

まとめ

1.膝痛の原因のほとんどは変形性膝関節症。膝の内側の軟骨のすり減りによる。

2.中高年の9割以上が変形性膝関節症で男性より女性が多い。

3.膝に負担がかかるので体重増加に気を付け膝を曲げず伸ばして歩くようにする。

4.膝に痛みがあったら安静にせず、ストレッチを活用し筋肉を柔軟に保つ。

5.膝を守る筋肉を育てる膝に負担のかからないスクワットのトレーニングをする。

6.予防を実践している動画と関節トレーニングの書籍・DVDを参考になさってみて下さい。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

入浴は、筋肉を温めることで血液の流れをよくし、筋肉の緊張をやわらげる効果があります。

ただし、関節が腫れているときや、熱を持っているときなどは、長時間の入浴は避けましょう。

体を癒すために入浴するのですが、浴槽と脱衣所の温度差で起こるヒートショックについてのブログをご紹介させて下さい。

温度差で起こるヒートショックを防ぐため脱衣所に温風ヒーターを用意

私はウクレレを毎日 10分の練習で楽しく弾けるようになりました。

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私「はらちゃん」がウクレレに慣れて、そしてウクレレを楽しく弾く過程などメルマガでお話していますので読んでもらえると、とっても嬉しく励みになります。

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